dijous, 16 de novembre de 2017

I Control Provincial Alacant JECV PC – Aleví/Cadet a Elda

El passat cap de setmana l'Escola d'Atletisme participe en un control de la Federació Valenciana d'Atletisme en la pista d'Elda, era la primera vegada que acudíem a un control i va ser una experiència
 

Ho hem dit alguna vegada, l'atletisme és un esport que comprén una sèrie d'activitats que es realitzen tant a l'aire lliure, com en pista coberta, encara que nosaltres només ho podem practicar a l'aire lliure i és un dels pocs esports que es practica en tot el món perquè dins del tenim: carreres, llançaments, bots, proves combinades, marxa i marató.
A quin xiquet no li agrada botar o córrer? L'atletisme reunix les principals qualitats per al gaudi dels més xicotets. És un esport a l'abast dels xiquets, que no necessita de grans desplegaments econòmics o logístics per a ser practicat.


Encara que hi ha una gran diferència, no es practica de la mateixa manera en xiquets que en adults, encara que la tècnica siga la mateixa, hi ha diferències basades en l'edat del xiquet. Ens anem a trobar, per tant, diferents categories per edat, de tal manera, que els xicotets competixen en disciplines de velocitat amb distàncies més curtes, en els bots les tanques tenen unes dimensions més xicotetes o en el cas dels llançaments, els elements tenen un pes menor.
Una de les particularitats de l'atletisme és que no cal ser molt alt, o molt baix, basta amb què al xiquet li abellisca participar. En l'escola es detectarà segons les qualitats del xicotet la destresa en què destaca. I és que, l'atletisme és un esport tan variat que segur que el xiquet troba una disciplina adaptada a ell: salts de tanca, salt de longitud, carreres, llançament, etc.

No hem d'oblidar-nos dels beneficis físics per al xiquet. Desenrotllarem la força en les extremitats inferiors, es guanyara resistència física i s'aconseguix velocitat. A més, córrer fa que millore la capacitat pulmonar. En els xiquets s'ha constatat la seua eficàcia com a estimulant de les hormones del creixement i el desenrotllament dels músculs.
Però no tots seran avantatges físics, l'atletisme en xiquets té altres psicològiques: els ajuda a distraure's de qualsevol problema que puga preocupar-los, guanyen en confiança, tenen més autocontrol, una major estabilitat emocional i inclús hi ha estudis que demostren que els xiquets que practiquen esport tenen un millor rendiment en el col·legi.


És veritat que a alguns pares els preocupa el fet de que la competició puga suposar una pressió extra per al xiquet. Però en la majoria dels casos els campionats es realitzen en un ambient molt relaxat, es tracta de xicotets campionats en què el xiquet haurà de competir i de vegades, fracassar, però açò també forma part de l'educació dels més xicotets i els ajudarà a forjar la seua personalitat.
Els resultats en el I Control Provincial Alacant JECV PC – Aleví/Cadet a Elda
60 metres.
Ana González Duren: 8.79.
300 metres.
Ana González Duren: 48.97.
1000 metres.
Ainhoa Savall Mengual: 4:13.26.
Erika Miralles Cots: 4:26.76.
Salt d'Altura.
Erika Miralles Cots: 1.25.
Salt de Longitud.
Andrea Del Moral Vicens: 3.56.
Estos són els resultats oficials amb els que comencem esta temporada, unes marques que són l'inici d'una temporada d'atletisme nova per a Dorsal 19 i que ens aniran mostrant una nova forma de veure i entendre l'atletisme.



Però també va haver-hi atletisme popular a Rótova, on acudim als triomfs d'Anna González i Carlos González en les seues categories i a la participació d'Anna Savall, Ainhoa, Victor, Pau, Edurne, Adai i Vicent. 

dimecres, 15 de novembre de 2017

L'estratègia

Ja tenim la marató davant de nosaltres, quasi sense donar-nos compta ens veurem en l'esbossa d'eixida del diumenge i molts tindrem en el nostre cap la famosa frase; “l'important no és guanyar sinó participar”, molts de nosaltres correrem la marató per la satisfacció de completar la tan temuda distància de 42195 metres, i és que la carrera a peu és dels pocs esports en què la majoria dels seus practicants no competixen.


Tot l'anterior no s'entendria, en el futbol, en el bàsquet o el tenis per exemple, que els seus participants no intentaren guanyar, en canvi molts de nosaltres no ho anem a intentaro el diumenge. La majoria de maratonians el diumenge que ve només miraren si han acabat la carrera i que la seua marca estiga dins del que tenien pensat, corrent la marató amb el fi de disfrutar de la carrera a peu.
Si dóna el mateix guanyar que perdre, llavors on està el mèrit dels què competixen i dels que guanyen?
No volguera que es malinterpretara. Estic totalment d'acord en què el més important és ser «bons competidors» i a donar el millor de nosaltres en cada moment, però a vegades pense que esta frase pot donar peu a la mediocritat perquè llavors, ¿per a què es participa en quelcom sinó és per a donar el millor d'un mateix i guanyar?
Ara bé, es pot guanyar de moltes maneres. Per exemple, la meta de molts atletes el diumenge és guanyar ; però molts altres porten una altra «meta» en el cap com millorar el seu temps i per a alguns altres, el mer fet d'acabar ja és un gran èxit.
I és que guanyar no sols significa véncer el rival, sinó també superar-se a un mateix. Per exemple, es pot guanyar en experiència, en confiança, en autoestima, en alguna habilitat, etc., inclús en humilitat per a reconéixer que l'altre ha sigut superior i que a la pròxima ens podem esforçar més.


El verdader missatge que li hauríem de donar als corredors, i a nosaltres mateixos, és que no sols és important competir, sinó donar el millor de cada un en cada «carrera» o repte que tinguem davant. No li llevem el mèrit a què han donat el millor de si i han guanyat. Ensenyem als nostres maratonians a reconéixer què és el que han aprés amb l'experiència i què creen que poden fer millor en la pròxima ocasió.
És veritat, que moltes vegades tot just mirem les marques i no veiem les tàctiques i les estratègies que utilitza cada corredor per a guanyar o per a intentar-ho, mirem les classificacions on ens trobem tots ordenats per les nostres marques i no ens interessem per esbrinar com s'arriba a eixa classificació, estem perdent el gust per l'estratègia.
L'estratègia és una forma d'entendre la carrera a peu des del punt de vista de la competició, guanyar o perdre, córrer per a competir ja siga contra els altres o amb contra un mateix.
No se quants dels corredors de Dorsal 19 competiran el diumenge a València, tampoc se quants d'ells correran fins a sentir-se morir, ni els que s'espremeran fins a quedar-se secs però el que si s'és els que acudiran a córrer a València amb tota la il·lusió que podran aportar; tots.
Encara que ja només ens falten quatre dies, encara tenim treball que fer: hem d'elaborar el nostre pla de carrera, hem de preparar la carrera per a complir satisfactòriament i definitivament el nostre objectiu. Hem de preparar la nostra estratègia de carrera.
L'estratègia és, encara que no ho parega, un art, és l'habilitat per a saber el que hem de fer en cada quilòmetre de la marató, és el conjunt de decisions que anem a haver de prendre durant la carrera que ens asseguraran que prenguem la decisió òptima en cada moment.


En estos dies és quan ens hem de fer preguntes com estes: “He d'arriscar? Isc lent o ràpid? He de ser conservador? M'unisc a un grup d'atletes que porten el meu ritme o córrec sol?...” És a dir, hem d'elaborar la nostra tàctica de carrera. En fi, hem d'analitzar el nombre més gran de condicionants de la carrera.
La meua tàctica i per tant també la meua estratègia preferida és l'anomenat “negative split”, contràriament al que es podria suposar el “negative split” és un aspecte tàctic positiu, ja que indica la capacitat de córrer la segona part de la marató més ràpida que la primera.
Mireu, quan ens enfrontem amb els 42195 metres cal tindre en compte algunes coses, sobretot si volem aplicar el “negative split”; tindrem un factor que ens va a ajudar a córrer més ràpid la part final de la marató i almenys dos que els tindrem en contra i ens obligaran a abaixar el ritme.
Veurem, lo que ens ajuda serà el nostre pes, posaré alguns exemples, si tinguérem un pes d'al voltant dels 60 quilos, no seria de res rar que perdérem 2 quilos per diversos motius, perduda d'aigua, perduda de glucogen, greixos… que significa açò? Perquè, al pesar menys es pot córrer més ràpid senzillament per que anem a haver d'utilitzar menys energia, i açò és una cosa que cal tindre molt en compte, però clar tot açò no servix de res si no estudiem bé els altres factors que ens obliguen a córrer mes lents.
I són principalment dos els motius pels quals estem obligats a abaixar el ritme quan més lleugers estem; un sera el que podríem dir falta de combustible, s'acabara el glucogen quasi segur i en la part final haurem de recórrer als greixos, o siga passarem a consumir quasi el doble d'oxigene pel que el nostre ritme segur que sera més lent o almenys ens costara molt més esforç mantindre la nostra velocitat.


L'altre factor que ens impedirà mantindre el nostre ritme seria la falta d'elasticitat dels músculs de les cames a causa del cansament, el que ens succeirà segur si no hem encertat amb el ritme de carrera, perquè com ja sabeu, si el nostre ritme és massa ràpid començarem consumint glucogen i s'acabara massa prompte i a més no podrem anar eliminat l'àcid làctic segons ho anem produint amb el que en la part final les cames se n'aniran bloquejant.
Ens pot succeir també que cometem només un dels dos errors, per exemple eixim al ritme just però no ens hem alimentat bé en els últims dies amb què no ens parara l'àcid làctic però si la falta de “combustible”, o al revés podem tindre molt de combustible però el ritme és massa alt i no eliminem l'àcid làctic.
Com veieu és complicat, i a més cal afegir , el fred o la calor, la pluja, el vent i l'embolic que se'ns presenta per a poder seguir el nostre ritme amb la gran quantitat de corredors i com no els 42195 metres, tota una aventura.
Per tant a pesar de tots estos possibles problemes cal intentar córrer en “NEGATIVE SPLIT”. Quan prenguem esta decisió, estem posant de manifest que som capaços de manejar bé el nostre estrés competitiu i que tenim una bona gestió de la nostra capacitat física. En el primer cas es tracta d'una habilitat mental, mentres que en el segon intervé l'entrenament.
La millor estratègia per a una carrera en què vullguem realitzar una marca sempre ha sigut la de recórrer tots els quilòmetres al mateix ritme. La proposta és banal, però probablement la seua extrema simplicitat practica és el que la convertix en difícil per a posar-la en practica.


És veritat que per a ser un expert es deuen de succeir alguns fracassos i traure conseqüències, i moltes vegades no ho fem perquè pensem que si no han eixit bé les coses la causa esta en qualsevol part però no dins de nosaltres ni en la nostra tàctica de carrera que ha sigut errònia.
I és que hi ha una forma simple per a verificar si som hàbils estrategs, és la d'analitzar els nostres temps de pas en les diferents parts d'una carrera.
Els exemples següents s'entenen en un circuit pla. Si un corredor realitza la segona part d'una carrera més lentament que la primera evidència que ha posat en esta un excés d'esforç tal que no queda més remei que compensar-ho en la segona part anant mes lent.
Una baixada de rendiment que fa considerar que ens hem equivocat en la nostra tàctica és si esta supera els cinc segon al quilòmetre.
Veurem, un corredor que en 10 quilòmetres realitza 40 minuts i cobrix els dos cinc mils en 19'35 "i 20'25" podem dir que a “punxat”, independentment que haja realitzat la seua marca personal, la seua tàctica de carrera no ha sigut bona. El diferencial de 50 segons pot paréixer poc, però no ho és en absolut. Si s'analitza la situació be, resulta que la primera fracció va ser recorreguda en un mitjana de 3'55 "i la segona a 4'05". Verdaderament un bella rebentada.


La majoria de nosaltres no consideraríem que ha sigut una mala tàctica, ni que una perduda de 2 minuts en una Mitja ni de 5 minuts en una Marató haja estat malament. Ens agrade o no, una caiguda mínima d'esta magnitud és molt gran. El conjunt dels corredors donem per assentat quan ens succeïx açò es que ens falta fons o que no tenim la suficient velocitat, però la realitat és un error tàctic.
Una baixada de 2 minuts per a una competició de 21 quilòmetres significa que ha executat els segons 10, 5 quilòmetres, 12 segons més lent per quilòmetre. Per a la marató una disminució de 12 segons per quilòmetre, produïx una diferència de 4'10 / 15 ". En este cas, pot paréixer poc, però es perquè ja estem acostumats a considerar estes perdues molt més grans. Si un corredor d'elit correguera la segona mitat 4' més lenta que la primera significaria que a explotat.
Una disminució en el rendiment en la segona mitat de la carrera també es pot tolerar, sempre que siga inapreciable. No hem de caure en la trampa que atrapa la ment de molts aficionats: "acumule avantatge al principi i l'administre amb el pas dels quilòmetres." És una estratègia que implica un gasto significatiu d'energia, i que accentua les deficiències tècniques dels atletes fent-los pagar l'esforç inicial per a aconseguir les marques desitjades.
Si no estem ben entrenats per a completar una carrera en un temps, la millor estratègia requerix en primer lloc que abandonem les nostres ambicions cronomètriques, o bé que utilitzem bé les nostres forces per a disposar d'estes quan les dificultats són majors. Que és la segona part de la carrera, en la que estem més cansats i som més vulnerables.
L'estrateg hàbil és aquell que no baixa el ritme amb el pas dels quilòmetres i que arriba a meta completament esgotat, tant que no podria mantindre el seu ritme ni un metre més. Este corredor podríem dir que ha sigut capaç de donar el 100 % de la seua forma.


El “negative split” és un poc més que mantindre el ritme just, és la capacitat d'augmentar el nostre ritme en els moments en què la nostra fatiga i esgotament són més grans. Per a augmentar en eixos moments el ritme és necessari haver començat la carrera amb un cert marge de maniobra en el nostre ritme per a després poder esprémer totes les nostres forces.
Jo, ho intentare, perquè crec que al cap i a la fi, lo que més recordarem d'esta marató, no és com anàvem al principi, sinó la sensació final; eixa sensació que et queda (dins de la pròpia emoció que suposa acabar la marató) una vegada que creuem la línia de meta: “He arribat de meravella. Crec que fins podia haver fet millor temps” o “No podia més. He degut caminar una bon estona perquè les meues cames no donaven més de si. He patit”.
Estic convençut que la probabilitat que repetim o no l'experiència de córrer novament una marató, depén en gran manera, d'esta última sensació.
I vaig més lluny encara; si tornes a córrer una marató, estic segur de que la diferència entre córrer-ho amb la por que tornes a passar-ho malament o no, està supeditat, de la mateixa manera, a les SENSACIONS FINALS DE CARRERA de l'última marató que has disputat.
Isca com isca la marató solem dir que a l'acabar-la ja hem triomfat "però jo aniré una altra vegada més lluny i diré que fer la inscripció i atrevir-se a prendre l'eixida ja és un èxit”, és el que en realitat conta.

Acabaré esta llarga entrada amb una frase que faré meua per a la marató de València del diumenge que ve, una frase de Steve PrePrefontaine; “Sé que algú pot batre'm, però va a haver de sagnar per a fer-ho"y afig “van a haver de fer marca personal”.

dimarts, 14 de novembre de 2017

La ultima setmana

Després d'un cap de setmana en què hem estat molt pendents del nostre entrenament, per a no cometre cap error que ens puga molestar per a córrer la Marató de València, és hora de preparar-nos per a la setmana definitiva. 


Excepte el triomf de Máximo en el 10K de Terra Mítica on va aconseguir la victòria absoluta i la demostració que arriba en perfectes condicions per a la marató, tot han sigut entrenaments, per això ara ens anem a traslladar al dijous 16 de novembre de l'any 2017, per tant tres dies abans de la marató.
Els maratonians que funden el seu èxit en la seua pròpia experiència, subratllen el fet de que el corredor es definix més pels seus projectes a futur que per la seua condició real present, les preguntes que ens estem fent tots els maratonians estos dies; com estic de forma?, quines són les meues possibilitats d'èxit?, que marca valc?, han de complementar-se amb estes altres, que tal vegada ens diguen més del nostre estat de forma: quins són els meus objectius?, en què consistix el meu projecte per a la marató de València? Mal estaríem si no poguérem respondre a estes qüestions! I pitjor encara si no som els prou valents per a formular-les!


Hem realitzat ja el cap de setmana “Especial Marató” i per tant ja tindrem clar quin és el nostre ritme, per això ara ens toca avançar-nos al que ens puga succeir, ens hem de traslladar al desdejuni del dijous 16, per a començar la preparació per a la carrera.
El desdejuni del dijous haurà de ser igual que el de tots els dies però li afegirem un poc més d'hidrats de carboni, però sense exagerar. El mateix farem en el menjar i en el sopar.
Així que a partir del dijous el que intentarem és augmentar les quantitats d'aliments rics en hidrats de carboni, en comparació al que consumixes normalment. Per exemple, si sempre en el desdejuni et menges una llesca de pa, en este cas augmenta-la a tres.
Ens convé prendre aliments de baix a moderat índex glucémico, és a dir, que el cos absorbix lentament sense causar tants pics de glucosa en sang. Alguns exemples del que podem incloure: pa integral, pasta, arròs, creïlla, avena, fesols, llentilles.


Què és el que intentarem? Realitzar una espècie de càrrega d'hidrats de carbono, consistix a incrementar les quantitats de carbohidrats que consumim al llarg del dia, a fi que arribem a la competició amb suficients reserves d'energia.
No l'haurem de realitzar el dissabte a la nit competició. Els hidrats del sopar del dissabte no ens serviran per a realitzar la càrrega perquè al nostre cos no li dóna temps de digerir-la i aprofitar-la, el dia més important per a la càrrega d'hidrats de carboni seria el divendres, perquè els aliments que incloguem eixe dia són els que més ens van a servir.
No ens hem de preocupar pel pes. Els hidrats de carboni, com el seu terme ho diu, s'unixen a molècules d'aigua en el cos: en proporció 1:4, per la qual cosa és normal que puge el nostre pes. Recorda, seran grams de pura aigua, i és millor tindre energia perquè pugem rendir al màxim.
Veurem, per què? Els hidrats de carboni se'ns van a esgotar si o si, i no ens quedara més remei que estirar les reserves de greix. L'objectiu és evitar xocar contra “el mur”, provocat pel canvi de combustible, i pareix funcionar tant entre els corredors mitjans com entre els més ràpids. En realitat, nosaltres que serem els més lents serem els més beneficiats.

Rotova

Açò és important, el doctor David L. Costill comenta en el seu llibre “Fisiologia de l'Esforç i de l'Esport”, que :“La diferència entre el maratonià mitjà i el d'elit està en que, prenent l'eixida amb la mateixa quantitat de glucogen, el maratonià d'elit ho estalviaria cremant una major proporció de greix. A pesar que es necessita més oxigen per a cremar greixos, el desenrotllat sistema de transport d'oxigen de l'atleta d'elit li'l permet. A més, este es mou amb més economia, el que significa que utilitza menys oxigen per a complir la mateixa tasca.
Al contrari, el corredor mitjà esgota les seues reserves de glucogen abans i el seu sistema de transport d'oxigen és menys eficaç per a cremar greixos. Per esta raó, ‘xocar contra el mur’ causa tants estralls i la càrrega d'hidrats de carboni és més important per al corredor mitjà que per al d'elit”.
La clau per a la càrrega d'hidrats de carboni és deixar descansar els músculs abans de la carrera, permetent emmagatzemar glucogen en els músculs en repòs, alhora que s'augmenten l'hidrats de carboni en la dieta i s'afigen així a les reserves de glucogen.
Esta combinació permet al cos “carregar-se” de glucogen i, d'esta manera, obtindre major energia el diumenge en la marató. Si correm menys, cremarem menys glucogen per a obtindre energia i podrem reservar més per a la carrera.
Quan falten tan pocs dies per a la marató, córrer té només la funció de mantindre relaxada i solta la musculatura de les cames, i no servirà de res intentar millorar el nostre estat de forma. Si tenim dubtes de com fer-ho el millor és córrer molt poc.

Rotova

Anem hi ha procurar no cansar-nos, ni en el nostre entrenament ni en el nostre treball ni en les labors domestiques (no traslladar mobles, no anar al camp a tirar adob, no arreplegar llenya …) , esperem una setmana per a realitzar estos treballs.
El dissabte és un dia important, cal dedicar-lo al repòs però tots sabem que no ens podem passar el dia en el sofà perquè hem d'anar hi ha arreplegar el dorsal i fer algunes coses per València però devem no romandre molt de temps de peu i procurar estar tranquils .
Si no vam entrenar el divendres és preferible eixir a córrer un poc mentres que els que entrenen entre tres i quatre dies a la setmana han de descansar.
Nosaltres entrenarem, Quant? només 20 minuts, i ho farem al matí així tindrem 24 hores de descans.
Ja que anem hi ha arreplegar el dorsal i visitar la fira del corredor i com estarem en la Ciutat de les Arts i les Ciències és possible que hàgem de fer alguna visita del tipus turístic però deurem prestar atenció a no estar molt de temps de peu sense moure'ns, convindria més passejar i procurar assentar-nos a la menor oportunitat durant uns minuts a fi de descansar les cames.
L'arreplega del dorsal deuria ser al més prompte possible per a així tindre temps de visitar la zona d'eixida i meta per a organitzar-nos i establir els llocs de trobada i tindre controlats la zona de pàrquing, lavabos i dutxes.
Com veieu molt de treball.
Però abans d'anar-nos-en hi ha dormir deurem preparar la bossa que ens emportarem. Posarem el dorsal en la camiseta, ficarem en la bossa l'essencial com la vaselina, les sabatilles, els calcetins, els pantalons, la gorra, les ulleres de sol i una camiseta vella per a tirar que utilitzarem per a calfar i que també ens serà útil si plou o fa fred.
Repassarem els horaris que tenim pensats per a trobar-nos i és interessant avançar en mitja hora tot per a evitar els contratemps generats pel trafique i la dificultat de buscar aparcament.
No ens anem hi ha dormir sense haver posat en marxa el despertador i no esta de més que ens realitzen i que fem una telefonada perduda d'algun company per a assegurar estar desperts a l'hora prevista.

I per a acabar per hui una frase de Christopher McDougall: "Res funciona segons allò que s'ha planejat, però sempre acaba funcionant".

divendres, 10 de novembre de 2017

Calfant motors

     És hora ja de calfar la marató de València, si és que no esta ja prou apassionat el tema, després del cap de setmana passat en què hem vist com s'han millorat algunes marques i hem pogut comprovar que els Dorsaleros estem preparats per a prendre l'eixida de la marató, és temps ja de començar traslladar-nos a eixe dia.


     Però abans m'agradaria recordar que a Gandia, Tino Navarro va aconseguir el tercer lloc en la seua categoria i a més es porta la satisfacció de rebaixar la seua marca personal en mitja marató. També Máximo va aconseguir rebaixar la millor marca de la temporada en Dorsal 19 per a la mitja marató.
     Si fem un salt en el temps i ens transportem al diumenge 19 de novembre uns moments abans de les 08:30 hores, ja tindrem solucionat el problema del calfament per a la marató, i haurem decidit que solució hem donat a este complicat assumte.
     Tots sabem que el propòsit d'un calfament és preparar el nostre cos per a córrer al ritme que tenim previst, augmentant la circulació sanguínia en els músculs i per tant la nostra temperatura corporal, en poques paraules activem el sistema aeròbic perquè treballe perfectament abans de la carrera.
Però, amb la marató tenim un però, tots ja sabem que no tenim les suficients reserves de glucogen per a acabar la marató, per tant si calfem molt estarem utilitzant una mescla d'hidrats de carboni i greixos que ens podran fer falta al final dels 42195 metres.


El quid, per tant, és trobar la forma de calfar el mínim necessari de manera que puguem estalviar al màxim les reserves d'hidrats de carboni. I ací és on esta el problema, que no hi ha un calfament ideal per a la carrera de marató ja que açò dependrà del ritme que tinguem cada un de nosaltres, per exemple; si només volem acabar la marató i el nostre ritme es troba per dalt dels 6 minuts el quilòmetre no cal calfar, ja amb els primers 2 o 3 quilòmetres inicials tindrem suficient.
Un altre però, i este és molt gran, és que cal acabar de calfar uns 10 minuts abans del començament de la carrera, perquè si s'estem parats més temps es perdran alguns dels beneficis del calfament, i ja haurem consumit part dels hidrats de carboni.
I este el problema que tindrem la gran majoria de Dorsaleros en la marató de València, que anem que haver d'estar molt més dels 10 minuts en el caixó d'eixida. Per tant segons la meua opinió, els molt populars que no podem entrar en el caixó uns pocs minuts abans de donar l'eixida el millor és no calfar, la qual cosa no significa que deguem eixir amb les cames fredes.


Com ho farem? Començarem amb una dutxa d'aigua calenta, abans d'eixir de casa, concentrant-nos en les cames, i abans de vestir-nos ens posarem un poc de crema per a calfar els músculs, i, ja uns minuts abans d'entrar en el caixó d'eixida ens tornarem a posar la quantitat normal. Entrar al caixó amb uns pantalons llargs i una camiseta calenta que ens puguem llevar i tirar uns moments abans de l'eixida és el complement ideal, a tot açò cal unir el realitzar els dos primers quilòmetres a un ritme lleugerament inferior al de marató i evitar els canvis bruscos de direcció.
Tot l'anterior té molta més importància si el dia ix fred, encara que a les 08:30 segur que necessitarem els pantalons llargs i la camiseta.
En fi, anem a preparar-nos per a la ultima setmana, i és que tot lo bo s'acaba.

dimecres, 8 de novembre de 2017

“Corredors Fantasma en el Cel”

   No vos ha passat mai que en un d'eixos llargs i solitaris entrenaments per a la marató, al parar per a beure heu escoltat les xafades i el pantaix d'un gran grup de corredors, i al girar-vos els hem vist córrer pel cel amb els ulls injectats en sang i amb les sabatilles cremant en una carrera embogida, perseguits per uns espectres de corredors.


   Les seues cares cadavèriques, els seus ulls amenaçadors, les seues camisetes mullades de suor roja, en una persecució sense fi per a atrapar a eixe gran grup que no atraparan mai, condemnats a córrer per sempre en eixa carrera maleïda.
   Tal vegada vos vau quedar paralitzats a l'escoltar el vostre nom per boca d'un dels espectres que detenint-se et deia; "Si vols salvar la teua ànima de l'infern de córrer en la nostra carrera llavors, corredor, canvia els teus costums hui o amb nosaltres correras demà intentant atrapar al gran grup del Diable a través d'estos cels sense fi".
   Encara no heu patit eixa visió? Millor. Perquè si els heu vist llavors teniu un problema amb la vostra obsessió per la marató.
   Estes aparicions es repetixen des del principi dels temps i són les que han creat el mite de “La Cacera Salvatge” en la mitologia escandinava, i també de la famosa cançó “Ghost Riders in the Sky”, - Genets Fantasmes en el Cel- , però els “Corredors Fantasma” existixen, no són un mite perquè els tenim en els nostres caps molts maratonians.


   Encara que, el que en realitat tenim en els nostres caps és un excés de pressió i de responsabilitat davant de la carrera, podria dir que el maratonià esta desequilibrat encara que no com un sinònim de boig, sinó de l'equilibri natural en què hauríem d'estar els corredors: entrenament, descans i vida personal.
   Cap corredor és capaç d'entrenar ni rendir bé si no dorm i no menja bé. En el moment en què la carrera de la marató ens lleva contínuament la son, alguna cosa no funciona. Por de no córrer bé? Estem cansats de veure el patiment de maratonians que van deixar de disfrutar del que era la seua passió perquè tota la seua atenció la tenien posada en les conseqüències del fracàs en la marató, en compte de posar l'energia en com continuar disfrutant de la carrera a peu i de la marató.
   El maratonià no necessita entrenar i pensar les 24 hores en la marató, es tracta de fer el correcte. Un corredor no pot aconseguir els seus objectius sempre. Ho sabem. Però com manegem eixa ansietat?
   El primer seria preguntar-se Per què eres corredor? La vida són eleccions, i normalment les fem en funciona de les nostres passions. No hi ha esports ni bons ni roïns. Ens agraden més o menys en funció dels nostres gustos, capacitats, aptituds i ambient en què ens rodegem.


   Hem triat córrer i participar en una marató perquè ens apassiona i això no ens provoca ansietat ens la provoca desproporcionar la situació, no la situació en si. Cal buscar l'equilibri.
   El maratonià necessita tindre una vida pròpia a més dels entrenaments i de la marató. Necessita descans, alimentar-se de forma sana, riure i tindre temps per a fer altres coses que no siga només utilitzar el seu temps lliure a entrenar. El nostre cervell es fatiga si el saturem només amb la marató. Igual que ens cansaríem de menjar tots els dies el mateix.


   Si volem continuar disfrutant de la carrera a peu i de la marató i no perdre la motivació i la passió per la carrera, desconnectem tots els dies, en cas contrari formarem part de la maledicció d'eixos corredors fantasma condemnats a perseguir sense parar a eixe gran grup endimoniat durant tota l'eternitat.

divendres, 3 de novembre de 2017

Cap de setmana “especial marató”

Com tots els anys, o millor, des de fa uns anys quan estem a quinze dies de la marató realitzem el que nosaltres anomenem el cap de setmana “especial marató”, però abans de recordar-vos este tipus d'entrenament he de recordar per damunt algunes coses que van succeir durant el cap de setmana passat.


M'he de traslladar fins al Cross Trail Platja Torres de la Vila Joiosa on el nostre Máximo Folques quede segon de la general i on va aconseguir guanyar en la seua categoria, cal dir també que esta carrera forma part de l'I Circuit Cross Trail Alacant que esta comandada també per Máximo, quan es porten disputades quatre proves.
També cal dir que en la pista d'atletisme de Dénia va començar el cap de setmana passat les jornades del CEMA i que 8 dels nostres jóvens atletes han participat aconseguint Adai i Erika guanyar en salt de longitud i en la carrera de mig fons Adai va aconseguir la segona posició. Els nostres participants van ser: Adai, Marc Mengual, Miquel Martínez, Vicent Martínez, Adurne Guitart, Ainhoa Savall, Miriam Buis i Erika Miralles.

També vam estar representats a Palma de Gandia per Anna González que guanye la seua carrera.
Com veieu molts trofeus, el cap de setmana passat que tindran la seua continuïtat en este, en el que els maratonians s'enfrontaren al cap de setmana “Especial Marató”.
Recordaré en que consistix este test, ho vaig a repetir , nosaltres realitzem este test en substitució als què ja coneixem i que es realitzen dos setmanes abans de la marató, com els de realitzar una marca en una mitja i buscar la seua equivalència en marató, o els de les sèries de 6000, o el test de Yasso o com altres.

El dissabte a la vesprada realitzem la distància de la mitja marató a un ritme un 10% més lent que el nostre ritme previst per a la marató i el diumenge al matí en la Mitja de Gandia correrem a ritme de marató i si hem entrenat ben no deuríem tindre cap problema a Gandia. Si al contrari ens costa acabar la Mitja de Gandia a eixe ritme, per a la marató de València deuríem córrer a un ritme més lent que el previst.
Nosaltres al realitzar les dos mitges maratons ens donem una seguretat psicològica que no devem menysprear encara que la validesa de tots els test per a la marató ens vénen marcats pel tipus d'entrenament que hàgem realitzat i com nosaltres som uns seguidors de la carrera contínua i de entrenar sempre al voltant del ritme de marató donem per assentat que a quinze dies de la marató el ritme per quilòmetre el tenim ben assimilat, i que només ens falta esbrinar com podrem de lluny arribar amb ell.
El que intentem fer és un simulacre de la ultima part de la marató, per la qual cosa hem d'estar amb les cames un poc cansades.


Ací podríem trobar moltes variants diferents i canviar impressions de com arribar amb les cames cansades, però som corredors populars i hi ha molts entrenaments que són massa exigents.
És obvi que, per a aconseguir comprovar el nostre ritme de marató ho hem de realitzar amb un quilometratge prou llarg i abans de començar hem de tindre un estat muscular no òptim, en la practica hem d'estar un poc cansats, d'ací el córrer una mitja el dissabte a la vesprada, i encara que des del punt de vista energètic podem estar prou recuperats, l'esgotament muscular amb un interval de 12 - 15 hores entre les dos sessions no consent una adequada recuperació.
A més, i molt important s'ha de dormir de set a huit hores eixa nit perquè els efectes de l'esgotament es manifesten millor després d'un descans dormint. Eixa sensació de cansament no s'advertix per exemple 12 hores després del mateix entrenament si el fem el mateix dia, per exemple dissabte al matí i dissabte a la vesprada, cal deixar que el cos descanse totalment.

No estic dient que la doble sessió d'entrenament no siga valida, això és una altra història.
Com el que hem de comprovar és si el nostre ritme de marató és l'encertat, el diumenge no deuríem tindre cap problema i esperar al dilluns al matí per a comprovar que les nostres cames no tenen cap senyal d'adoloriments o qualsevol tipus de molèsties.
En el cas que tinguem algun problema no ens quedara més remei que revisar el nostre ritme de marató i sobretot arribar al marató molt descansats.
En este cas ens ajuda psicològicament molt que la distància total siga la marató perquè és més fàcil trobar solucions als nostres dubtes, ja que podem dir que la marca de la suma total de les dos mitges la tenim assegurada, és també més fàcil creure'ns que els ritmes de carrera els tenim assimilats o podem establir amb més seguretat un ritme més conservador en la primera mitja de la marató, en definitiva, com un percentatge molt gran que la marató ens isca bé és la ment amb este test és més fàcil que trobem seguretat en el nostre estat de forma.

Per tant, animo i que el cap de setmana ens confirme que no deuríem tindre cap problema a València.

dijous, 26 d’octubre de 2017

Va de bo, tastem els gels, ja¡

Podríem dir que els maratonians ens eixim un poc del que es pot denominar com a corredor popular, ja sé que posar etiquetes i generalitzar és molt complicat però tots estarem d'acord que per a córrer una marató i sobretot per a entrenar-la amb garanties fa falta un poc més que eixir a córrer per a posar-se en forma.



Cada cap de setmana succeïxen esdeveniments importants en què algun dorsalero es troba prop, el diumenge en La Mitja Marató de València es va aconseguir un nou rècord del món en la categoria de dones, i allí van estar Bay, Tatxa, Enrique, Vicent Arbona i Tino per a donar fe d'eixa hora quatre minuts i cinquanta-un segon que va aconseguir Joyciline Jepkosgei, però no sols va ser el rècord del món sinó que també es va aconseguir el rècord d'Espanya, una altra vegada en la categoria femenina amb 1:09.51 que va aconseguir Trihas Gebre.


També el nostre Màximo Folques va pujar al podi en la VIII Carrera Popular Fundesem a Alacant on ocupa la segona posició en la general i primer en la seua categoria, mentres que el dissabte en la Cursa Popular a Daimús queda segon tant en la general com en la seua categoria.
A tot l'anterior hem d'afegir els entrenaments que s'estan realitzant per a poder arribar a la Marató de València amb les màximes garanties i amb els mínims problemes. Per a això començarem este cap de setmana a introduir els gels en el nostre entrenament.


Així que adquirirem uns gels per a provar-los el cap de setmana per a saber si el nostre organisme els tolera bé, els haurem de prendre al quilòmetre 15 i en el 20 del nostre entrenament i si no tenim cap problema podrem comprar tres més per al dia de la marató.
Perquè i pa què? La nostra intenció sera intentar no patir la tan temuda crisi energètica que els sol passar als maratonians, si fa temps que estem prenent els gels en els entrenaments llargs no podrem obtindre tots els avantatges que ens poden oferir els gels.
Tots sabem que quan afrontem els entrenaments que denominem “llargs” el nostre principal objectiu és buidar els nostres depòsits de glucogen per a així aconseguir que la seua capacitat augmente a l'omplir-los i buidar-los, si hem estat prenent gels no haurem buidat els depòsits pel que no hauran augmentat.


Però, suposarem, que els hem augmentat, tenim solucionat el problema? Perquè no del tot. La marató ens planteja molts reptes per als que no hi ha una sola solució, la utilització dels gels només és una xicoteta solució a un xicotet problema.
Quan els gels funcionen, com a màxim ens ajudaran a resoldre una crisi de rendiment, però quan ja estem en crisi per motius energètics el resultat final ja esta compromés. Llavors perquè servixen els gels?
Estes substàncies les podem considerar com la roda de recanvi del nostre cotxe. No servix per a res si no punxem però serà important si ho fem, arribarem a la nostra destinació però haurem perdut temps.
El mateix ens succeïx amb els gels: hem de córrer amb l'esperança de no tindre una crisi energètica i que no ens faça falta utilitzar-los.
Veurem perquè podem tindre una crisi en la marató?
Per tres motius principalment:
1) Per un error tàctic, causat per una elecció errònia del ritme de carrera que ens obligara a consumir en excés nostre glucogen (hidrats de carboni).
2) Per una falta de condicionament del nostre metabolisme al ritme de marató que ens fa utilitzar de manera inapropiada les nostres reserves energètiques.
3) Una inadequada alimentació els dies anteriors i sobretot el dia abans de la marató.
Només en este ultime cas els gels tenen una elevada eficàcia.
Per tant quan entrenem cal tindre molt present el següent:
1) Entrenar de manera que els nostres músculs estalvien glucogen a ritme de marató.
2) Triar bé el ritme de carrera segons les nostres capacitats.
3) Alimentar-nos de forma adequada.
El factor per tant més important en un entrenament de marató és evitar la crisi i evitar haver de recórrer a cap gel. Però açò és una habilitat difícil de realitzar pero, curiosament, pero tambe és fàcil posar en practica la solució.
I és que a vegades el corredor aconseguix complicar-se l'entrenament. De fet, confiem a coses poc importants la solució dels nostres propis errors. Benvinguts siguen per tant els gels que són necessaris per als corredors que comenten errors en el plantejament de la carrera ja que són útils per a posar remei a un error tecnicotàctic però que ja ha obstaculitzat l'èxit final.
Prendre gels sense tindre necessitat real no comporta cap avantatge, ja que l'organisme només utilitzara l'energia que li faça falta, no més. Quan parlem en les nostres tertúlies dels problemes que se'ns presenten en les carreres podem comprovar que molts confonem la crisi energètica amb la fatiga muscular, però esta ultima és causada pels repetits impactes de les nostres cames sobre l'asfalt i de la progressiva perduda d'eficàcia i a partir d'ací la nostra mecànica de carrera canvia i al no estar habituat ens produïx molèsties.

No hi ha solució a este problema en carrera, només el podrem solucionar amb un entrenament adequat. Els gels res poden fer amb la fatiga muscular. Si no sabem distingir el problema triarem solucions inapropiades.
Acostumar-nos als gels sense motiu ens succeïx llavors com el conductor que per por de punxar es para a agafar més rodes de recanvi, el corredor pren més energia de què necessitarà.
Mai punxem les quatre rodes! Llavors si que tindríem de veritat un bonic problema!


Però molts de nosaltres hem notat una milloria amb els gels sense haver arribat a esgotar totes les nostres reserves d'energia, Que succeïx llavors? En realitat la millora només és mental perquè la cafeïna o qualsevol tipus d'estimulant que porten ens eleven la moral i notem una milloria, i quan la falta de sucre en sang és molt gran llavors el nostre organisme sol alimentara al nostre cervell pel lo que ens sentirem millor i no anira a les nostres cames ni en la nostra marca, ah que dóna el mateix! Millora és.
Els gels només ens serviran per a anar subministrant-nos energia a poc a poc amb la finalitat de no arribar a esgotar-la, si l'esgotem la marca esta perduda, realitzar una bona marató només s'aconseguix tenint ben entrenat el ritme de marató i així no tindrem ni fatiga muscular ni fatiga energetica.
Òbviament la nostra carrera no serà millor respecte al nostre potencial físic només per utilitzar eixes substàncies energètiques.

Ací esta el debat.

dilluns, 16 d’octubre de 2017

Anem avançant.

Els entrenaments per a la Marató de València continuen, així com les carreres a què acudim durant el cap de setmana que per als maratonians ja han entrat a formar part de la preparació per a la marató. També a començat a funcionar l'Escola d'Atletisme, que ja ha competit a Beniarbeig. 


Comencem amb els trofeus obtinguts, en el Cross del Baix Montgó, Carmen guanya en la seua categoria i Linda queda en tercera posició en la seua. A Beniarbeig, Carmen guanya la categoria absoluta i els dorsaleros més jóvens ho han fet amb: Anna Savall.- 1° barrufet Femeni.
Anna Caravaca.- 1° Prebenjami Femeni.
Adai.- 2° Prebenjami Masculi.
Vicent.- 9° Prebenjami Masculi.
Ainhoa.- 1° Benjami Femeni.
Elena.- 7° Benjami Femeni.
Cristina Bañuls.- 1° Aleví Femeni.
Carlos González.- 1° Aleví Masculi.
Anna González.- 2° Infantil Femeni.


Com veieu ha començat bé esta temporada per als nostres jóvens. Amb la posada en marxa de l'Escola d'Atletisme que té com una de les seues intencions l'augment de l'afició a l'atletisme a Pego, i encara que moltes vegades n'hem parlat, no esta demes recordar que l'important no és ensenyar, l'important és aprendre.


Lo decisiu en l'ensenyança de l'atletisme en eixes edats és l'alumne, es tracta, no tant de millorar físicament, com d'intentar millorar als atletes també com a persones. Els triomfs, els trofeus o els campionats no basten per a aconseguir una bona escola d'atletisme, lo decisiu són els bons hàbits que els puguem ensenyar.
Ho intentem també amb els menys jóvens, que estan utilitzant les carreres del cap de setmana així com les eixides en grup per a entrenar la marató, però Què passa si realitzem tots eixos entrenaments més ràpids? De fet és un error que estic veient molt sovint, més que el fer-los més lentament.


Des de la lògica, a tots ens pot paréixer raonable en un primer moment pensar que si podem entrenar més ràpid és millor. I que poder aguantar eixe ritme més fort ens impulsarà a una major millora ja que ens estem exigint més. Però en este cas, més és menys.
Cal pensar que l'entrenament per a la marató es realitza durant molts mesos i que té un evolució progressiva, se suposa que l'esforç és continuat i han de dosificar-se les energies per a poder aguantar-los. Tots ja ho sabem, però moltes vegades se'ns oblida que perquè el nostre cos puga assimilar els entrenaments, cal anar donant-se'ls a poc a poc i deixant-li temps per a recuperar. Ho hem dit moltes vegades, és al recuperar quan l'organisme assimila el treball i es produïx el creixement i la millora muscular.


No servirà de res entrenar de manera continuada i intensa si no donem temps als músculs a recuperar-se, perquè no podran anar millorant i obtindrem el contrari, acabant sobreentrenats, notant una baixada del nostre rendiment al veure com a entrenaments que abans realitzàvem ben ara ens costen molt o no els podem realitzar.
Cada corredor i cada entrenament té un ritme i una sèrie de característiques previstes a fi de treballar un determinat aspecte. Després seran eixos distints factors que se n'han anat treballant en cada sessió els que es combinen per a junts aconseguir un bon resultat.
Si un entrenament està definit a un cert ritme, és perquè és a eixe ritme a què es va a poder traure el benefici que es busca. Podria ser que eixe mateix entrenament fet més ràpid produïra també el benefici perseguit però, cal tindre en compte que hi ha més entrenaments.


Cal tindre en compte que el fi d'una sessió d'entrenament és no causar una fatiga excessiva però sí que buscar sempre provocar un estímul nou en el cos i voler ficar més ritme en cada entrene és com demanar-li al cos que sempre s'estiga provant. És estar sempre exigint-li. I així no es recupera bé.
Ja se que a tots ens agrada demostrar-nos que estem en forma, però açò només ho podrem aguantar uns dies o algunes setmanes, després el nostre cos s'esgotara i ens obligara a abaixar els ritmes, i més que un avanç és un retrocés en el nostre entrenament.



Pot succeir que en realitat puguem entrenar a uns ritmes majors però llavors deuríem de revisar el nostre entrenament i realitzar uns nous test per a establir el nostre estat de forma. Mentrestant és millor respectar els entrenaments.